ファイトケミカルとしてのイソフラボン

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イソフラボンは、フラボノイドの一種です。

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広い意味ではイソフラボン類に属するすべての誘導体を「イソフラボン」といいます。
大豆、葛などのマメ科の植物に多く含まれています。
ゲニステイン、ダイゼインなどのイソフラボンは、エストロゲン(女性ホルモン)様の作用を有します。

これはエストロゲン受容体に結合してアゴニスト(*)として働くためで、このような活性を持った植物由来の化合物は植物エストロゲンと呼ばれます。
* アゴニストとは、生体内の受容体分子に働いて神経伝達物質やホルモンなどと同様の機能を示す作動薬のことです。

我々の食べ物においては、大豆が最も一般的なイソフラボンの摂取源です。
しかし、マメ科のほとんどの種は、多量のイソフラボン類を含有しています。
豆腐などマメ科の原料を加工した食べ物でも、ほとんどはイソフラボン・レベルを維持しています。
発酵食品である味噌などでは、イソフラボン・レベルが原料よりも増加しています。

イソフラボンは、エストロゲン様の活性を有するため、乳癌や子宮体癌などのリスクを減らすと考えられています。
大豆イソフラボンは、更年期障害や2型糖尿病の改善効果があるといわれ、また骨粗鬆症に対しては特定保健用食品として「骨の健康維持に役立つ」という表示が許可されたものがあります。

例えば、尿の中にでてくるイソフラボンが多い人ほど、骨密度が高いことが指摘されています。
乳がん手術患者を対象とした「大豆食品摂取の摂食と生存率」の調査では、摂食量が多いほど死亡率・再発率は低下し、摂食量と死亡・再発率は有意の逆相関関係にあることが示唆されています。

厚生労働省研究班による大規模な研究では、食品からのイソフラボンの摂取量が多いほど、日本人女性の乳がんや脳梗塞と心筋梗塞、男性の一部の前立腺癌のリスクが低下するという相関関係が見られました。

順天堂大学の研究によれば、納豆の摂食頻度と月経状態・月経随伴症状は有意の関係がみられ、摂食頻度の増加は症状を軽減させている可能性があるとしている。

また、イソフラボンはバストアップにも有効な成分とされています。

このように、イソフラボンは我々の健康のために極めて有効な成分です。
とくに、大豆イソフラボンは効率よく我々の健康をサポートしてくれます。
大豆イソフラボンの積極的摂取に関心がある方は、「スーパー発芽大豆」の詳細をご覧ください。

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大豆のカロリーをとり過ぎない食べ方とレシピ

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栄養たっぷり♪満足度もUP。腹持ちもいい、
お洒落なデラックスサラダ

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最近は、ジャーに入れられたミックスサラダが大人気!

見た目もカラフルで美しく、栄養も満点で、おもてなしにもぴったりです。

ジャーサラダは、基本的にカラフルになるように材料を次々と重ねていくだけ。

調味料も入れておけば、おもてなしの際にもお皿に出して混ぜるだけなので、
5分でできる素敵な1品です。

もちろん、いろいろな野菜が摂取できるのでダイエットにも最適!

大豆の水煮を使って、ぜひジャーサラダを作ってみましょう。

 

簡単ジャーサラダの例

【材料】
大豆の水煮、アボカド、パプリカ、スイートコーン、オリーブ、ミニトマト、にんじんのすりおろし、
オリーブオイル適量、塩、ビネガー、レモン汁数滴、ブラックペッパー少々

【作り方】
大豆の水煮、すべての野菜を食べやすい大きさにカットし、
それぞれの野菜がきれいに見えるように層のようにジャーに入れていく。
最後にオリーブオイル、レモン数滴、塩、ビネガー、ブラックペッパーを
混ぜ合わせたドレッシングを適量かけて出来上がり。

※レモン汁は、アボカドが酸化して黒くなるのも防いでくれます。
アボカドを入れる際は、レモン汁を入れるのがお勧めです。

 

豆腐は日本のチーズ?!カプレーゼでお洒落に

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ヨーロッパ諸国では、豆腐は「日本のチーズ」だとも言われており、
コレステロールを気にする人はチーズ代わりに豆腐を摂取するのが流行っているんです!

イタリア料理のサラダとして有名なカプレーゼ。

本来ならばモツァレラチーズとトマトのサラダですが、
チーズを豆腐に変えてみましょう!

絹ごし豆腐は柔らかくて崩れやすいですが、
木綿豆腐であれば食べやすくて、トマトの食感ともマッチ。

乗せるだけでカラフル、おいしいのでぜひ試してみてください。

トマトも痩せ食材です。
バジルとオリーブオイルで、色彩も栄養素もアップしましょう。

 

骨まで強くなる!朝食にぴったり♪ヘルシー納豆ピザトースト

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ダイエット中だからって、あっさり食事ばかりは嫌!という方へ。

骨の強化に大活躍する、納豆ピザトースト。

納豆には、世界にある食材で一番ビタミンKが入っているといわれています。

ビタミンKは骨の基礎作りにとても必要です。

そして、納豆にはカルシウムも含まれているので、大切な骨を強化!
ダイエット中でも骨粗しょう症を防げるおいしいメニューを紹介します。

【材料】
食パン1枚
納豆
とろけるチーズ適量
オリーブオイル数滴

【作り方】
1.食パンをオーブントースターで1分ほど軽く焼く。
2.表面が少し硬くなったところに、たれを入れて十分糸を引くまで混ぜた納豆、とろけるチーズを乗せる。
3.オーブントースターでチーズが溶けるまで焼き、仕上げにオリーブオイルを数的かける。

※オリーブオイルをかけることによりビタミンEも摂取でき、
ダイエット中でも肌をきれいに保つことができます。
朝から十分な栄養摂取ができますよ。

 

ビューティー効果を狙うなら、グリーンスムージー

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一番手軽で簡単に摂取できるのは、グリーンスムージー!

つまり、青汁です。

最近は粉末のものも出ていますよね。

作り方は、普通の水で作るものを豆乳で作るだけ。

あっという間にでき、これを朝食にするだけで体の調子もよくなり、
朝のエネルギー源がたっぷり摂取できますよ。

豆乳を入れることにより少し甘みもますので、青汁が苦手な方にもお勧めです。

 

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大豆加工食品別カロリー

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枝豆

 

 

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枝豆は、大豆が成熟する前に収穫し、通常、茹でて食べるものです。

大豆と比べ栄養素にも少し違いがあり、
枝豆にはビタミンAやビタミンCなどが含まれ、
野菜に近い食べ物と考えてもいいかもしれません。

大豆に比べると、炭水化物、脂質、タンパク質も全て低く、ダイエットに適しています。

カロリーも、100gあたり135kcalと、大豆よりもとても低いですね。

一般的に枝豆は、1パックの容量が200gです。
全部食べても270kcal!
美味しく栄養価の高いおつまみとしてもお勧めですよ。

豆腐

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豆腐のカロリーは、100gあたり73kcal。

ちなみに、豆腐一丁は300gです。

冷奴だと、通常、家族4人ほどで豆腐1丁を分けたりしますね。

そうすると、一人分は一丁の4分の1になり、54kcalほどになります。

低カロリーの美味しい和食材です。

お味噌汁に入れたり、アレンジしたりして、是非、毎日食べる習慣をつけましょう。

油揚げ

スーパーでよくある大きさ(長方形の油揚げ)1枚約30gの油揚げのカロリーは、116kcal。

やはり揚げてある分、カロリーも高いですね。

しかも、油揚げは脂質が30%以上で、
どちらかというとやはり太りやすい食材といえるでしょう。

栄養価については、
ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、タンパク質、亜鉛などが豊富ですが、
ダイエット中であれば、
これらの栄養素は他の食材から摂取し、油揚げは避けたほうがよさそうですね。

納豆

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納豆は1パック(50g)で、カロリーは100kcal。

油揚げなどに比べるとかなり低めです。

昔から健康食とされていた納豆は、栄養価が沢山詰まっています。

タンパク質は8.25gで、脂質は5gです。

そして、骨を丈夫にするためのビタミンKはなんと300μgも含まれており、
1パック食べるだけで1日の目安量を軽々とクリアー!

そのほかにも、
美容に不可欠なビタミンB2、葉酸60μg、パントテン酸1.8mg、ビオチン9.1μg、
カリウム330mg、鉄1.65mg、食物繊維3.35gなど、
非常に嬉しい栄養素が詰まっているんです。

髪、肌、体内環境の改善に役立つ成分がこんなに入っていますから、
納豆はダイエット中にも是非食べたい大豆食品です。

特に、ビタミンKとイソフラボンで、
ダイエット中でも骨粗しょう症を防止することが期待できますよ。

豆乳

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豆乳のカロリーは、100gあたり46kcal。

スーパーなどで売っている200ml紙パックは、約206g入っており、カロリーは95kcalです。

ただし、これは砂糖や果物が入った豆乳ドリンクとは違いますので気をつけましょう。

豆乳は、近年では牛乳の代用品として飲まれることも多いですね。

牛乳はカゼイン蛋白を含んでおり、カルシゥム補給には逆効果だとも言われます。

ただ、豆乳はさらさらと飲みやすいので、
健康にいいからと言って飲みすぎてしまうと、
カロリーオーバーになってしまうことがありますので気をつけましょう。

喉を潤すために水代わりに飲むのではなく、
食事の一部と考えて取り入れるといいかもしれません。

ダイエット中は栄養不足になりやすいため、
料理の材料につかう牛乳や生クリームを豆乳に変えたりすると、
栄養素もとれ、カロリー減になるため、
ダイエット中はそういった摂取の仕方がお勧めです。

 

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大豆のミラクル栄養素

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コレステロール値を下げるサボニン

大豆に含まれるサポニンは、抗酸化作用があり、コレステロール値を下げることが出来るそうです。

コレステロールをはじめとする脂質は、細胞を作るうえで重要な成分。

しかし、脂質は時間が経つと過酸化脂質へと変化し、
血液中で増加して決戦が造られやすくなり、
それによって動脈硬化などが引き起こされる原因となります。

 

サボニンは脂質の酸化を防ぎ、代謝を促進させる働きがあります。

高脂血症や動脈硬化、高血圧症の患者に大豆サポニンを投与した結果、
総コレステロールは71%、そして中性脂肪は88%に改善されたという研究結果もあります。

 

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女性に嬉しいイソフラボン

大豆に含まれる代表的成分、イソフラボンは、
女性ホルモンの働きを促進し、
女性ホルモン定価に関わる症状の予防に役立ちます。

例えば、骨粗しょう症、乳がん、更年期障害、不眠、などです。

また、イソフラボンのおかげで男性ホルモンによる薄毛や体臭などを防ぐことも出来るのだとか!

女性なら毎日摂取していつまでも女性らしさをキープしたいですね。

 

大豆レシチンがすごい

レシチンという成分も大豆に多く含まれて居ます。

このレシチンの働きによって、脳が活性化され、集中力を高めることが出来るのだそうです。

レシチンは脳内の神経伝達物質を合成するという素晴らしい成分であり、
レシチンの働きによって集中力が高まり、また老人性痴呆症の改善にも有効だといわれています。

 

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豊富な食物繊維で便秘も改善

大豆には、不溶性食物繊維が豊富に含まれて居ます。

これが腸内で拡張子、腸を刺激して排便を促してくれるというのです。

それだけでなく、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれているので、
腸内環境を抑止、これによって便秘改善につながります。

 

ダイエット中でも大豆は食べていいの?

意外とカロリーのある大豆。

いくら美容にいいと思っても、カロリーを摂取するのは躊躇しますね。

しかし、大豆からはデメリットよりも、
それから得られるすばらしいメリットがとても多いため、
ダイエット中でも食べたほうがいい食材なんですよ。

ダイエットをすると、必然的に食事内容が乏しく、質素になってしまいますね。

それによって起こりやすい便秘、
髪のツヤや肌の潤いの低下、
筋力低下とそれによって起こる基礎代謝の衰え、
などをすべて予防することができ、それだけでなく肌の血色が良くなります。

しかも、腹持ちもいいことから、ダイエットには最適の食材だといえるでしょう。

カロリーだけに惑わされて不規則な食事を取るよりも、
大事な栄養を毎日取り続けることは、
長期的に見ても痩せ体質に近づくことになります。

豊富なタンパク質、食物繊維をとり続けることも大事です。

しかも、ほかの豆類に比べてもGI値が低いので、
血糖値があがりにくく、太りにくい食材だといえます。

そもそも、ダイエットサプリの多くは、その主成分は大豆なのです。

大豆がダイエット食に適しているのは、当然なんです。
 

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大豆のカロリー

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大豆には色々な種類があり、黒大豆、白大豆、赤大豆などがあり、
栄養価も少し違うそうです。

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ですが、タンパク質量やカロリーは殆どの種類で同じなのだそう。

一日に一体どのくらい食べればよいのでしょうか。
 

乾燥大豆

大豆のカロリーは、100gあたり、446kcalあります。

健康食品というイメージはありますが、意外とカロリーは高めなんですね。

健康にいいからといって思い切り食べていると、
カロリーオーバーになってしまいますね。

しかし、大豆は乾燥のまま食べるということはほぼありませんし、
加工食品になるとかさがまして水分量も増えますから、
乾燥大豆のカロリーだけで大豆を拒絶するのは良くありませんよ。
 
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大豆の水煮

それでは、ゆでた大豆のカロリーはどうなるのでしょう。

水煮にすると、質量はなんと2倍以上になります。

100gの乾燥大豆は、水煮にすると230gにもなるのです。

そして、カロリーは水煮100gあたり180kcal。

こう考えると、カロリーが低いとは言えませんが、
そこまで怖がる必要はなさそうですね。

大豆の水煮だけで100gも摂取しようとすると、
大豆に含まれるタンパク質、炭水化物、脂質などでもお腹が一杯になると思います。

カロリーだけでなく、素晴らしい栄養素をたっぷり含んだ大豆。

 
 

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大豆の歴史と現状

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大豆は、今現在世界中で広く栽培されている農作物です。

 

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日本では、縄文時代に存在したと思われる大豆の出土例があり、
「古事記」にも大豆の記録が記載されているほど、
昔から食べられてきたものです。

大豆は人類の主食にまではなってないにしろ、
植物の中では唯一、肉に匹敵するほどのタンパク質を含有し、
近年は世界中の健康志向者の間で「ミラクルフード」として脚光を浴びているんです。

日本やドイツでは「畑の肉」として、
アメリカでは「大地の黄金」とも呼ばれるほど、
栄養価が高く、大事なタンパク源として認められています。

世界の栽培の歴史としては、
まず中国で4000年も前にツルマメという種類の大豆が栽培されていたという記録が残っており、
日本には朝鮮半島を経由して縄文時代に伝来したと考えられています。

ヨーロッパやアメリカに伝わったのは以外にも最近で、
ヨーロッパにはなんと18世紀、
アメリカに伝わったのは19世紀なのだそうです。

そして、伝えられた当時は、食用でなくプラスチックなどの工業用途につかわれ、
食用になったのは20世紀に入ってからだそうです。

一方、日本では昔から非常に重用されていますよね。

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米・麦・粟・ひえ・豆(大豆)を五穀として、
節分など季節の節目にも大事な役割を担っています。

 

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